Smettere di rimuginare

superando cattive abitudini e comportamenti automatici: il programma di Mindfulness “Unwind Anxiety”

Introduzione

Sei stanca di leggere sempre gli stessi suggerimenti su come calmarti e distrarti? Sei stanca di cercare di rallentare il respiro quando il petto si sente pesante e di mettere in discussione gli scenari peggiori che ti girano per la testa?

Judson Brewer, direttore del Mindfulness Centre della Brown University, è l’autore del programma di Mindfulness “Unwinding Anxiety”  il cui punto centrale è che i suggerimenti da soli non aiuteranno quelli di noi che lottano con l’ansia.

Brewer, nei suoi vari studi, mostra come l’ansia esiste nelle abitudini che costituiscono la nostra vita quotidiana e quanto sia forte l’attaccamento alle nostre abitudini. Non se ne andranno solo perché diciamo a noi stessi di respirare – perché, per quanto possa sembrare folle parlare di ansia, il nostro cervello è attratto da queste abitudini perché creano un senso di ricompensa.

L’implementazione di suggerimenti e strumenti salta un passaggio importante, sostiene Brewer. Prima di poter provare a cambiare qualcosa, dobbiamo dedicare un po ‘di tempo all’osservazione delle nostre abitudini legate all’ansia. Solo allora, sentendo nel corpo in modo viscerale quanto siano poco gratificanti queste abitudini, possiamo passare alla creazione di nuove abitudini.

Unwinding Anxiety offre un processo in tre fasi per aiutarti a fare esattamente questo, supportato dalla vasta ricerca sulle abitudini di Brewer.

Obiettivi

Il corso si propone di:

  • imparare a mappare le nostre abitudini disfunzionali, in particolare quelle antigene
  • imparare a riconoscere le emozioni, i bisogni e le ricompense emotive che accompagnano le nostre abitudini mentre le viviamo
  • imparare a individuare comportamenti ed abitudini alternative più funzionali
  • imparare a praticare soluzioni creative che soddisfino i nostri bisogni emotivi

Metodologie

L’approccio di Brewer è rassicurante nella sua semplicità ma supportato da un’ampia ricerca che ne dimostra l’efficacia.

Fase uno: mappare le abitudini legate all’ansia
Se lotti con l’ansia, è probabile che l’ansia sia diventata un’abitudine per te, scrive Brewer. Molte delle nostre abitudini si sono sviluppate per aiutarci a ridurre lo stress o soddisfare i bisogni emotivi, spiega, anche se non sempre ci avvantaggiano a lungo termine. Le nostre abitudini esistono in cicli che consistono in un trigger, un comportamento e un risultato. Per esempio:

Trigger: sentirsi ansiosi
Comportamento: mangia qualcosa di dolce
Risultato: distrarsi dall’ansia

A volte l’ansia può innescare un ciclo di abitudini, ma può anche essere il risultato di un ciclo di abitudini:

Trigger: sentirsi demotivati ​​al lavoro
Comportamento: leggi le notizie
Risultato: sentirsi in ansia per lo stato del mondo

Ma l’abitudine più perniciosa legata all’ansia è questo schema di base, in cui molti di noi cadono, in cui l’ansia si rafforza:

Trigger: sentirsi ansiosi
Comportamento: preoccupazione (riflettere su cosa non va, cosa potrebbe andare storto, ecc.)
Risultato: ti senti più ansioso

Quale ricompensa potremmo ottenere da un ciclo di ansia che si autoalimenta? Ebbene, spiega Brewer, l’atto di preoccuparsi a volte può far sentire bene, o almeno meglio che stare semplicemente seduti con la nostra ansia. Preoccuparsi a volte (raramente) ci consente di trovare soluzioni, il che lo fa sembrare produttivo; pensiamo di risolvere i problemi. Alcuni di noi hanno paura di essere impreparati per il futuro se non ci preoccupiamo, e la preoccupazione può darci un senso di controllo sulla situazione, anche quando tutto ciò che facciamo è ripetere le stesse paure.

In uno degli studi di Brewer, diventare consapevoli dei cicli di abitudine alla preoccupazione ha reso le persone meno ansiose e, per i medici, ha ridotto il loro burnout e il loro cinismo. Ma mappare le tue abitudini è solo il primo passo.

Fase due: lavora con il sistema di gratificazione del tuo cervello
Come spiega Brewer più il nostro corpo sente che un comportamento sia gratificante, più forte sarà l’abitudine che lo circonda.

Ma i valori della ricompensa possono diventare distorti o obsoleti. Ad esempio, potremmo aver sviluppato una passione per la torta da adolescenti ansiosi, ma in età adulta, ora ci troviamo in un coma nauseabondo dopo tre fette.

“L’unico modo sostenibile per cambiare un’abitudine è ri-valutare quanto sia gratifcante nel corpo ora”. Ciò significa dare una nuova occhiata a come un’abitudine ci sta influenzando ora. E dobbiamo farlo più e più volte, ogni volta che ripetiamo l’abitudine nella nostra vita quotidiana, finché il nostro cervello non aggiorna il suo livello di gratificazione e smette di essere attratto dall’abitudine.

Cosa significa in pratica?

Dopo aver identificato le tue abitudini che supportano l’ansia, devi essere consapevole quando si verificano. Se sei ansioso e inizi a preoccuparti per il futuro, prendi una nota mentale; osserva la tensione al petto, il nodo alla gola, quanto poco fai al lavoro quel pomeriggio.

La cosa buona di questo approccio è che i momenti di ansia diventano un’opportunità per imparare qualcosa su te stesso, non qualcosa di cui aver paura e non un fallimento nella tua ricerca dello Zen. (Il giudizio di sé, a quanto pare, sembra andare di pari passo con l’ansia.)

Nel tempo, suggerisce Brewer, il nostro cervello diventerà naturalmente disincantato dalle nostre abitudini di ansia senza dover ricorrere alla forza di volontà, lasciando più spazio alla formazione di nuove abitudini.

Fase tre: creare nuove abitudini
Questo passaggio è dove inizia la maggior parte degli altri consigli: le abitudini e i comportamenti sani in cui vogliamo impegnarci. Ma ha senso che non ci sia molto spazio per questi nuovi comportamenti finché il nostro cervello non si distacca da quelli vecchi.

Brewer suggerisce una varietà di comportamenti legati alla consapevolezza che potresti inserire nei tuoi circuiti delle abitudini quando si verifica un trigger, molti dei quali potrebbero già esserti familiari:

Curiosità e consapevolezza: invece di giudicarti ansioso o ossessionato dalla provenienza della tua ansia, diventa curioso. Come ci si sente e dove? Come cambia?
Respirazione: sintonizzati sulle sensazioni di respirazione nel tuo corpo. Respirare nei luoghi in cui si manifesta l’ansia ed espirare l’ansia. Guarda come cambiano le cose.
RAIN: Questa è una pratica di consapevolezza in cui ti riconosci e ti rilassi nel momento presente; Accetta e lascia che sia lì; Indaga sulle tue sensazioni corporee, emozioni e pensieri; e nota cosa sta succedendo.
Nomina: questa è una pratica per etichettare quali esperienze sono predominanti nella tua mente momento per momento, inclusi i tuoi sensi (udito, tatto, vista), pensiero o sensazione.
Gentilezza amorevole: la pratica di inviare pensieri gentili e premurosi alle persone, incluso te stesso, e sentire quel senso di calore nel tuo corpo.
Per rafforzare queste abitudini, spiega Brewer, puoi applicare le tecniche del secondo passaggio, ma questa volta, invece di osservare gli effetti dannosi, osservi quanto è bello nel tuo corpo essere curioso o generare sentimenti d’amorevole gentilezza.

Brewer è un esperto di abitudini – gran parte della sua ricerca si è concentrata sul fumo e sui disturbi alimentari – e sebbene questo corso si concentri sull’ansia, il quadro generale potrebbe applicarsi a molte abitudini nella nostra vita. Le sue intuizioni rivelano perché così tante delle nostre buone intenzioni di esercitare, meditare e migliorare se stessi in altro modo non si traducono in azione. Il corso di Brewer ci fornisce gli strumenti per lavorare con il nostro cervello e con il nostro corpo e ci permette di non sentirci costantemente come se stessimo combattendo contro noi stessi.

Contenuti

Ogni incontro sarà suddiviso in tre parti

  • presentazione dei contenuti teorici relativi all’argomento oggetto dell’incontro
  • introduzione alle pratiche di meditazione (Mindfulness) relative
  • Momento di dialogo per confrontarsi sull’andamento della settimana

Gli argomenti trattati nei vari incontri saranno:

  1. Mappare le nostre abitudini disfunzionali e le origini del nostro rimuginare
  2. Sentire nel corpo le nostre emozioni, lo stress, l’ansia, il desiderio di ricorrere a bisogni palliativi
  3. Desiderio, accettazione e la capacità di gustare ed assaporare ciò che capita ora
  4. Sentire nel corpo l’amorevole gentilezza e le emozioni piacevoli
  5. La RAIN e la self-compassion per affrontare i momenti difficili
  6. Lavorare con le nostre paure  (paure, vergogna, senso di colpa)
  7. Trovare abitudini più funzionali
  8. Vivere intenzionalmente: intenzioni e valori

Durata, luogo ed orari

Il corso prevede 8 incontri il giovedì sera dalle 19.30 alle 21.00. Il corso inizierà il 18 novembre 2021. Il corso si terrà online via collegamento zoom.

Per informazioni più dettagliate fissa un appuntamento con il docente compilando il form sottostante

Costo

Il costo del corso è di 300 euro tutto incluso (partecipazione agli eventi zoom in diretta, registrazione audio delle pratiche, dispense pdf per il partecipante).

La cifra può essere pagata o via Paypal con carta di credito o tramite pagamento su IBAN indicato nella scheda di iscrizione obbligatoria.

Chi si iscrive e paga il corso entro il 10 novembre 2021 usufruirà di uno sconto di 50 euro (costo tutto incluso: 250 euro).

Docente

Eduardo Giordanelli, coach professionista, è Facilitator in Change Behaviour per i programmi Eat Right Now e Unwind Anxiety sviluppati da Judson Brewer (Direttore del Mindfulness Center della Brown University) su come abbandonare le abitudini disfunzionali con la Mindfulness. Trained Teacher in Mindful Self Compassion e  Mentor per l’Italia della TWIM da oltre venti anni facilita a superare le resistenze al cambiamento in aziende, comunità, organizzazioni sociali e istituzioni accademiche in Italia, Spagna, UK, Belgio, Austria, Rep. Dominicana e USA.

Prenota la tua partecipazione al Corso “Smettere di rimuginare superando cattive abitudini e comportamenti automatici: il programma Unwind Anxiety (online)”.


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